[心得] 中年肥宅(?) 之不嚴格、土炮4+2R代謝飲食法一個月心得與成果 (更新三個月結果!)

2023/1/21

2023/5/6 更新3.5個月結果 (請見後面部分)

耳聞朋友短短一個多月就瘦了4-5公斤，而且完全只靠飲食即可? 讓衣服越來越緊繃，肚子越來越藏不住的肥宅我甚是心動

嘗試了之後真的是蠻有用，一個月後真的小有成果! 就來寫篇文章來分享一下不嚴格版4+2R或說是所謂的蛋白質減肥法的心得

這套方法網路上心得很多，但大多是女性。本篇以中年肥宅角度出發，順便探討這一個月的心路歷程

前言

廢話不多說，先看結果

35天瘦了5.5KG

這真的很厲害，特別是我還是超級不遵守版的吃法，中期開始根本是換成單純蛋白質減肥法

如果完全Follow的話，說不定可以瘦到7公斤以上吧? 看圖上那一堆跳高的點就知道我中間破戒吃大餐了幾次，居然還可以瘦到5.5公斤

想一想也是覺得可怕，一個月瘦七公斤真的是打了針吃了藥都沒那麼快，有一個心得就是

減肥最重要的一點，就是弄個體重計每天量體重

每天量才會知道自己的體重變化，讓變胖的壓力和變瘦的成就感PUSH自己節制一點，特別是放縱一天要補三天的痛苦QQ

好現在回頭來介紹一下4+2R代謝飲食法

(取自https://woman.tvbs.com.tw/fitness/27178介紹)

【啟動期】（1∼3個月，因人而異）

清理體內老舊廢物、補足微巨量營養素、避免加工製品跟藥物的危害，調整失衡的腸道菌相及代謝。

R1: Remove：清理腸道、降低壞菌、快速進入燃脂模式。

R2: Renew：主要減脂期，營養介入養好菌，更新賀爾蒙。

R3: Repair：主要增肌期，修復受損的細胞跟組織。

R4: Recode：繼續增肌減脂，重新編碼身體的新定點。

【維持期】（6∼12個月，時間越長越不易復胖）

終生維持健康的身體組成，養成良好的生活習慣與多樣性的腸道菌相，進而預防疾病、失能以及積極促進健康長壽的目標。

R5: Remember：讓身體記住並習慣新的平衡點。

R6: Reset：重設最健康自然的身、心、靈狀態。

以我實際執行上來說，其實只有稱到R2一周左右後就開始跳R3兼破戒了XD 不過還是分享一下心得

初期來說最重要的目標就是重新整理自己的腸胃環境，先砍掉重練再重新創造

R1:

砍掉重練你的腸胃，最痛苦的一階段

特別是我從除夕開始執行，IG上都是年夜飯照片我在那邊喝豆漿配結成一團的蛋白粉可憐吶!!!

這階段簡單來說，只能吃流質食物。計算自己體重需要的蛋白質量，用無糖豆漿加蛋白粉的方式，一天四餐每天喝到足夠的量 (計算方式網路上很多)

然後水要喝到4000-6000ml，直到你體重下降小於0.5為止 (最多5天)

我個人兩天就達標，第三天覺得毛毛的繼續R1不過多吃一個水煮蛋這樣 (R1.5)

這階段最痛苦的其實不是飢餓，因為蛋白粉會塞爆你。而是沒有吃到醣類、油脂和美味肥宅食物的戒斷症狀

第一天真的是整天無力，而且頭暈不太舒服。不過第二天就好多了，更多的是心靈上的難受

另一點就是喝水4000以上，這點我生理上無法做到。真的喝到要吐都不行，最多3500左右差不多極限，不過光是這樣就頻尿到不行了QQ

不過我覺得R1認真Follow完是重要的

撇除掉前面腸胃環境重整，其實另一個重點是縮胃和排水腫。對於長期處於每天過量進食狀態的人來說，確實幫助很大

R2:

一開始從R1進入R2會覺得是天堂，終於能吃正常一點的食物了 (不過超快就膩了)

此階段重點，重新培養腸道好菌。飲食方面為無糖無油無添加調味料的素食蛋白質飲食，然後一樣要吃到固定的蛋白質量和飲水4000cc

簡單來說，每天就是豆腐、蛋配水煮蔬菜和菇類佐無添加醬油之類的，當然豆漿蛋白粉可以繼續當早餐或是下午茶

直到體重減少10%後進入下一個階段R3

這階段正常來說長達幾個月，如果中間聚餐放縱了就要重回R1階段如此迴圈。我個人大概只有堅持了一個禮拜就是，乾過年期間不可能不聚餐啊!!!

總之一周後我就自行進入R3了XD

(R1 & R2階段還有另一個困擾，就是很容易便秘。因為攝取的食物太過健康(?) 又沒有油脂類，至少對我來說不利排便)

R3:

簡單來說就是R2的非素食版，可以多吃低脂的海鮮和肉類等，當然調味也是盡量清淡

其實這時候我爬文發現，這套基本上就是超級嚴格版的蛋白質減肥法。當然細節不一樣，但至少核心概念類似

簡單來說就是用蛋白質取代澱粉類的攝取。除了可以改善腸胃環境以外，還可以控制胰島素的機制這樣

基本上現行我的吃法:

早餐: 喝豆漿/吃7-11的兩顆蛋，配一杯美式咖啡

午餐: 公司素食自助餐，豆腐加蔬菜。豆腐類當白飯，蔬菜類油無法避免但至少不挑澱粉和炸物

下午茶: 真的覺得想吃東西就選蛋白丁、雞胸肉或是兩顆蛋

晚餐: 一樣用板豆腐或是嫩豆腐當主食 (一餐一盒)，其他就配香菇和蔬菜等，偶爾加些火鍋肉片之類的。調味料無限制，我愛老乾媽 (當然不會加太多)

當然水量還每天是逼自己喝到至少2500+這樣

餅乾類真的很想吃還是會吃個一兩塊，是說過年收到的香港小熊餅乾居然到2月底了還沒吃完，我真是佩服我自己 (?) 以前的我三天就吃完了吧!

聚餐方面就不特別限制自己，其實follow R2開始後食量就會變很小。現在我外食一份套餐選飯少都會吃到超飽，不要失心瘋點太多就好

(沒聚餐的話，一周之內通常還是會選個1到2餐放縱一下，就不限制隨便吃這樣)

心得

其實以目前一個月來說，最痛苦的就是R1和R2階段，不過撐過之後就還好了 (畢竟後續我也沒有很嚴格，太嚴格對我來說容易放棄XD)

這套下來最大的改變其實是飲食習慣的改變

曾經你覺得很需要的白飯、炸物、酒精和大魚大肉在經過戒斷一陣子之後。你會覺得這些真的是想要而不是需要，依賴度大幅降低

當初想要減肥最大的原因其實是身體因素，當時每餐飯後都會感到非常疲憊。特別是中餐吃完後下午整個呈現昏迷狀態，周末尤其嚴重

此外也對吃美食的愉悅度降低，腸胃也時常不適、容易脹氣之類的 (所以後來我也很少外食，害我沒有食記可以寫)

經過這套之後其實疲憊感和昏迷感確實改善很多，腸胃也不會再脹氣了。另外因為口味的改變，其實不吃那些澱粉類和肥胖食物也不會太痛苦

當然久久還是想吃一次，但通常吃一半又會覺得太多太膩了。自然會降低未來再度想吃肥胖食物的慾望，整個身體的感覺也更為清爽這樣

(例如封面上的拉麵，最近吃了一次之後覺得以後應該2-3個月吃一次就足矣，吃完覺得負擔實在有點大)

酒類也是，現在可是連一杯啤酒都要喝超久越喝越痛苦。想當年可是每周禮拜五開始連喝三天，中午一瓶、晚上一瓶，宵夜威士忌

總之利大於弊

其實這種不嚴格版一個月後，我體重下降的速度確實開始放慢。當然有一半的原因是破戒放縱的次數越來越多，不過隔天的體重會提醒你QQ

所以建議真的有心、有自制力以及時間限制的朋友還是好好遵從嚴格版的吧XD

最後加碼一下同時服用減肥藥的紀錄，同事推薦的小林製藥 腹部清油錠

大概2/19號開始吃，那幾天還特別放縱了一下看是否有即時性效果

比起認真執行飲食控制，光靠吃藥體重是沒有什麼真的太大的變化。另外這款對我來說降低食慾和加速排便的效果也不大，真的要減肥還是靠飲食控制和運動吧!

當然可能是一週時間太短，後面有成效再分享 (如果我沒有復胖還有下一篇的話)

大概就這樣，希望還有下一篇可以寫

3.5個月更新

好，沒想到還有機會更新一下，不過其實沒有什麼特別可以獨立寫一篇的，我就直接更新在這邊了

老樣子先上圖

接續前面的內容，由於越來越放縱的關係體重馬上到達了停滯期，大概持續一個月左右

不過其實我已經放寬心，期間飲食沒有特別再去限縮。還是維持平日少澱粉以豆腐為主，假日不會特別限制吃啥

而且因為辦公室遷移，中午沒有自助餐可以吃，強迫中午一定會吃到澱粉啊~~

唯一的選擇只有貴鬆鬆的健康餐盒而已QQ 不過還算好吃可以接受就是

隨著越來越放縱，各種聚餐增加之後對精緻、加工食物的需求確實會越吃越想吃，還是要靠每天量體重克制一下自己…

不過雖說如此，後續的2.5個月還是瘦了2.5kg左右

雖然成效和第一個月相比差距甚大，但至少還是持續有在瘦啦。如果還有下一次紀錄的話，半年之後看看吧XD